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呼吸法(4-7-8呼吸法)

コーピング

2020年11月11日

呼吸法で自律神経のバランスを整えよう

人間の体のさまざまな機能(表情、声、呼吸、心拍など)は全て自律神経によって調整されています。自律神経は、アクセルの働きをする交感神経と、ブレーキの働きをする副交感神経という二つからなります。

この二つの神経系の働きは、呼吸法によって簡単に調整することができます。息を吸うと交感神経が活発となって心拍数が増大し、反対に息を吐くことで副交感神経が活発となり心拍数が減少します。

心拍数の変動が大きいほど、心身の状態がよいと考えられおり、そのため息を吸う時間よりも、吐く時間を長くすることがよいとされます。いずれも腹式呼吸で行うこともポイントです。

4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法は、オスカー・ワイルド博士によって提唱され、多くの人によって実践されている呼吸法です。やり方は以下の通りです。

① 口を閉じて鼻から息を吸いましょう。頭の中で1~4まで数え、胸いっぱいに酸素を取り込むように深く静かに息を吸ってください。

② 吸った息を肺の中で保持しながら、頭の中で1~7まで数えてください。この時、息を止めるのではなく、酸素が全身に行き渡るイメージを持ちましょう。

③ 頭の中で1~8まで数えながら、口からゆっくりフーッと息を吐く、鼻から吐いてもOK。

④ ①~③を4回繰り返す。

実施のコツとしては、なるべくしっかりと息を吸い、また息は口をすぼめてゆっくりと吐くことです。また、4、7、8は秒数ではなく、割合です。無理のないリズムを見つけて、やってみましょう。

呼吸法をするとき

4-7-8呼吸法は普段の生活の中で行う、自律神経系のコントロール法です。ちょっと時間が空いた時など、普段から行っておくとよいでしょう。感情の高ぶりを鎮めやすくする効果が出ることが期待できます。

他にも、夜目が覚めてしまい、ちょっとドキドキしてしまってまた眠れない・・・そんなことはないでしょうか。そんなときはこの4-7-8呼吸法を実施してみると、落ち着いて眠れることがあります。

ただし、こうした呼吸法は、現実に安全が確保された空間で行う必要があります。可能であれば、最初はカウンセラーなど支援者とともに行うとよいでしょう。

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